KOLIKO KALORIJA trošim?

Dok se bavite nekom od svojih omiljenih fizičkih aktivnosti ili vežbi, možda ste se zapitali: „Koliko kalorija sagorevam dok ovo radim?“
U tabeli ispod su navedene kalorije koje se sagore za 30 minuta za osobu koja je teška oko 57kg.

Kao što vidite iz tabele, kalorije trošimo i dok spavamo, radimo za računarom itd. ali višestruko manje u odnosu na potrošnju prilikom neke fizičke aktivnosti.

Važno je i reći da potrošnja zavisi i od telesne mase osobe.

Mi smo dali primer osobe teške oko 57 kg. Poređenja radi osoba teška 57kg tridesetominutnom šetnjom sagoreće 135kCal dok će oosoba teška 70 kg pod istim uslovima i u istom vremenskom periodu sagoreti 175kCal a osoba čija je telesna težina 84 kg sagoreće 189kCal.

Definicija kalorije je količina energije potrebna da se temperatura 1 grama (g) vode podigne za 1° Celzijusa (C).
Vrsta i količina hrane koju jedemo određuju koliko kalorija unosimo. Ljudi koji su na redukcionoj dijeti, prilikom odabira namirnica treba da uzmu u obzir i energetsku vrednost namirnice. Energetska vrednost namirnice se izražava u kalorijama.

Na ambalaži namirnice se nalazi tabela iz koje ovu vrednost možete pročitati. Da ne dođe do greške prilikom računanja pogledajte na koju količinu namirnce se navedena energetska vrednost odnosi. Najčešće je to 100g.

Smernice o ishrani preporučuju unos kalorija koji se kreće od 1.000 kalorija dnevno za bebu od 2 godine do 3.200 za aktivnog muškarca od 16 do 18 godina. Kako ljudi stare, njihov metabolizam se usporava te se smanjuje potreba za energijom. Na primer, za mlade žene preporučeni unos je 2.000 kalorija dnevno, ali nakon 51 godine, ovaj unos pada na 1.600. U proseku preporučeni kalorijski unos za žene je 2.000 kalorija, a za muškarce 2.500 kCal.

Na šta trošimo energiju?

Oko 20% energije koju unosimo se koristi za metabolizam mozga. Energija je neophodna i za održavanje bazalnog metabolizma, za funkcije cirkulacije krvi, varenje, disanje.

Kada su spoljne temperature niže odnosno, kada se nalazimo u hladnom okruženju potrebno nam je više energije da održimo konstantnu telesnu temperaturu, jer se naš metabolizam ubrzava da bi proizveo više toplote. U toplom okruženju, potrebno nam je manje energije.

Takođe nam je potrebna mehanička energija za naše skeletne mišiće, za održavanje držanja i kretanje.

Koliko mi je kalorija potrebno?

Da biste utvrdili koliko kalorija vam je potrebno, morate znati svoj bazalni metabolizam i faktor aktivnosti.
Bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam (BMR -Basal metabolic rate) predstavlja količinu energije koju organizam troši za održavanje osnovnih (bazalnih) funkcija neophodnih za život (rad srca, disanje, regulacija telesne temperature).

Jedan koristan način procene BMR je Mifflin-St. Jeor jednačina:
Muškarci: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost (godine) + 5
Žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost (godine) – 161
Faktor aktivnosti
Nakon što izračunate BMR, pomnožite rezultat sa faktorom aktivnosti:

Sedantarni način života

Ako vežbate veoma malo ili uopšte ne vežbate, vaše dnevne potrebe za kalorijama su:

BMR x 1,2

Pomalo aktivan način života

Ako radite lagane vežbe jednom do tri puta nedeljno, vaše dnevne potrebe za kalorijama su:

BMR x 1,375

Umereno aktivan način života

Ako vežbate umereno tri do pet puta nedeljno, vaše dnevne potrebe za kalorijama su:

BMR x 1,55

Aktivan način života

Ako intenzivno vežbate šest do sedam puta nedeljno, vaše dnevne potrebe za kalorijama su:

BMR x 1,725

Veoma aktivan životni stil

Ako radite veoma intenzivne vežbe dva puta dnevno, uz ekstra teške vežbe, vaše dnevne potrebe za kalorijama su:

BMR x 1,9
Ovo će dati grubu predstavu o dnevnom unosu kalorija koji vam je potreban da zadržite svoju telesnu težinu na željenom nivou.
Rezultat ovog izračunavanja nije potpuno precizan jer jednačina ne uzima u obzir odnos mišića i masti. Veoma mišićavoj osobi potrebno je više kalorija, čak i kada se odmara.

PREDIJABETES

E-BOOK
PREUZMI

O PREDIJABETESU

DIJETA

FIZIČKA AKTIVNOST

KOMPLIKACIJE

LEČENJE